Im Leistungssport geht es in den Trainings meist darum die eigene Leistung zu verbessern. Dazu werden verschiedene Strategien angewandt, wie zum Beispiel das Techniktraining. In diesem werden einzelne Komponenten der Sportart geübt. Beim Fußball zum Beispiel das Dribbeln, oder der Korbleger beim Basketball. Das technische Training umfasst also das Erlernen und Optimieren von Bewegungen und besteht aus einer inneren und einer äußeren Perspektive (Ferrauti, 2020).

Die Innenperspektive umschließt die physiologischen Prozesse, die im Inneren des Athleten oder der Athletin ablaufen und bei der Lösung einer Bewegungsaufgabe unterstützend oder hemmend wirken können. Die Außenperspektive hingegen beschreibt die eigentliche, physiologische Bewegungsausführung, die Bewegungsmerkmale aufweist, welche sich qualitativ und quantitativ erfassen lassen (Ferrauti, 2020).

Um die Bewegungsausführung zu verbessern, führt der Sportler oder die Sportlerin wiederholt dieselbe Bewegungsabfolge aus, um sie fehlerfrei oder ökonomischer ausführen zu können. Zum Einüben und Beherrschen sportlicher Techniken kann das mentale Training, auch Vorstellungstraining genannt, hilfreich sein, bei dem der Sportler oder die Sportlerin vor der Ausführung der Bewegung diese gedanklich im Kopf durchgeht und sich die einzelnen Bewegungsabfolgen lebhaft vorstellt.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass das mentale Training signifikante Verbesserungen der Präzision der Bewegungsausführungen bewirkt, wenn das mentale Training als Ergänzung zum körperlichen Training angewandt wird (Munzert & Lorey, 2013). Dieser Blogbeitrag befasst sich zunächst mit der Definition und der Einteilung, sowie der Erlernung des mentalen Trainings und geht anschließend näher auf die Frage ein, inwiefern das mentale Training zur Steigerung der Leistungsfähigkeit von Athleten und Athletinnen eingesetzt werden kann.

Das mentale Training

Unter mentalem Training oder Vorstellungstraining, auch „imagery“ genannt, versteht man das geplante und bewusste Wiederholen der Vorstellung einer bestimmten Bewegung ohne diese gleichzeitig körperlich durchzuführen. Das primäre Ziel von mentalem Training ist die Verbesserung der motorischen Fähigkeiten (Munzert et al., 2020).

Arten von mentalem Training

Das mentale Training kann auf drei verschiedene Arten durchgeführt werden: Mithilfe der Verwendung von subvokalem Training, dem verdeckten Wahrnehmungstraining sowie dem ideomotorischen Training (Eberspächer, 2019). Beim subvokalen Training geht der Athlet oder die Athletin innerhalb eines Selbstgesprächs den Ablauf einer bestimmten Bewegung durch und macht sich so selbst auf die Knotenpunkte der optimalen Bewegungsausführung aufmerksam. Das verdeckte Wahrnehmungstraining, im Englischen „mental imagery“ genannt, arbeitet mit der Integration von visueller Information. Dabei stellt sich der Athlet oder die Athletin selbst oder jemand anderen bei der Ausführung einer ausgesuchten Bewegung, wie zum Beispiel den Aufschlag beim Tennis, vor, wobei dieser Bewegungsablauf in bewegten Bildern im Kopf des Athleten oder der Athletin abläuft. Die dritte Möglichkeit des mentalen Trainings ist das ideomotorische Training, oder „motorimagery“. Hierbei inkludiert der Athlet oder die Athletin das Gefühl der Bewegung während der Bewegungsvorstellung und macht sich bewusst, wie sich sein oder ihr Körper während der Bewegung verhalten muss um eine gute Leistung zu erzielen (Eberspächer, 2019).

Erlernen von zielführenden Bewegungsvorstellungen

Das Vorhandensein der Vorstellungskraft ist Voraussetzung dafür, dass das mentale Training auch eingesetzt werden kann und wirksam ist. (Short et al., 2005) fand heraus, dass die Vorstellungskraft trainiert werden kann, sodass auch Menschen, die sich Bewegungen schlechter vorstellen können, durch geeignetes Training ihre Vorstellungsfähigkeit verbessern und somit ebenfalls die Möglichkeit haben, das mentale Training in ihren Trainingsalltag zu integrieren.

Um ein mentales Training erfolgreich anwenden und davon profitieren zu können, muss zunächst die Vorstellung von Bewegungen erlernt werden. Dazu werden verschiedene Vorgehensweisen unterschieden, wie die sprachlich-symbolischen Ansätze, die räumlich-bildhaften Ansätze und die kinästhetischen Ansätze, die in der praktischen Umsetzung im Leistungssport meist kombiniert angewandt werden.

Um die Bewegungsvorstellung nach dem sprachlich-symbolischen Ansatz zu erlernen, wird der zu trainierende Bewegungsablauf vom Athleten oder der Athletin verbalisiert und/oder schriftlich festgehalten. Um sich dabei auf die wesentlichen Aspekte zu beschränken, kann es hilfreich sein, das Stufenmodell von (Eberspächer, 2001) anzuwenden. Demnach wird zunächst die Bewegung vom Sportler oder von der Sportlerin unter Berücksichtigung aller Sinne (Hören, Sehen, Fühlen) ausführlich beschrieben und verschriftlicht. Dabei ist die eigene Beschreibung von der Bewegung elementar wichtig, da jeder Sportler/jede Sportlerin eine eigene Auffassung und Wahrnehmung der Bewegung hat und sich aufgrund dessen die eigene Beschreibung am besten einprägen kann. Die Beschreibung sollte weniger objektiv, sondern eher basierend auf dem tatsächlichen Erleben der Bewegung erfolgen. Außerdem muss die Bewegungsbeschreibung mit der wirklichen Bewegungsausführung identisch sein.

Beim Abgleich der Bewegungsbeschreibung mit der Bewegungsausführung können mögliche Unterschiede korrigiert werden, damit keine fehlerhafte Bewegungsvorstellung gelernt wird (Mayer & Hermann, 2015). Die darauffolgenden Schritte im Stufenmodell drehen sich dann um die Hervorhebung bestimmter Knotenpunkte im Bewegungsablauf und deren symbolische Markierung. Bei den Knotenpunkten handelt es sich um bestimmte Segmente im Bewegungsablauf, worauf ein besonderer Augenmerk liegt. Diese werden mithilfe der symbolischen Markierung zu Kurzformeln zusammengefasst, sodass sie der dynamischen Bewegung angepasst sind. Anschließend wird nach der Verschriftlichung diese im Selbstgespräch wiederholt und verinnerlicht (Mayer & Hermann, 2015).

Um den Sportler oder die Sportlerin im Rahmen der Bewegungsbeschreibung auf Details im Bewegungsablauf aufmerksam zu machen und ihnen dabei zu helfen, eine differenzierte Sichtweise auf den Bewegungsablauf zu bekommen, werden häufig Videoanalysen eingesetzt. Diese Methode folgt dem räumlich-bildhaften Ansatz, welcher auf der Erkenntnis beruht, dass bei der Bewegungsbeobachtung Spiegelneuronen im Gehirn aktiviert werden. (Ram et al., 2007) fanden heraus, dass sowohl die eigene körperliche Ausführung einer Bewegung, als auch die Beobachtung derselbigen, die gleichen Areale im Gehirn aktiviert. Videoanalysen können demzufolge eingesetzt werden, um bereits bekannte Bewegungsabfolgen detailliert zu analysieren und zu beschreiben, oder um neue Bewegungen zu erlernen (Ram et al., 2007). Dazu ist es wichtig, den Sportler oder die Sportlerin aus allen Perspektiven zu filmen. Außerdem sollte die Videoaufzeichnung den optimalen Bewegungsablauf zeigen, damit sich dieser nicht fehlerhaft einprägen kann. Während der Betrachtung der Aufnahme muss sich der Athlet/die Athletin in die Ausführung hineinversetzen, um anschließend die gesehenen Inhalte in die Bewegungsbeschreibung zu integrieren (Mayer & Hermann, 2015).

In der Studie von (Mizuguchi & Kanosue, 2017) konnte gezeigt werden, dass sich die Aktivität im Motorkortex des Gehirns bei Bewegungsbeobachtungen und Bewegungsvorstellungen zwischen Novizen und fortgeschrittenen Sportlern und Sportlerinnen unterscheidet. Die fortgeschrittenen Sportler und Sportlerinnen wiesen eine höhere Motorkortex-Aktivität auf als die Novizen. Anders verhielt sich dies jedoch bei der Betrachtung der Gehirnaktivität bei der Ausführung der Aufgabe. Dabei wiesen die Fortgeschrittenen eine kleinere Aktivität im Motorkortex auf als die Novizen (Mizuguchi & Kanosue, 2017).

Das menschliche Verhalten ist ein Produkt aus Gefühlen und Erfahrungen, die im Laufe des Lebens gesammelt werden und mitbestimmen, wie Menschen sich in verschiedenen Situationen verhalten. (Mulder, 2007) kam zu der Erkenntnis, dass diese Fähigkeit hilfreich für das Neuerlernen von gezielten Verhaltensweisen sein kann. Daraus konnte der kinästhetische Ansatz abgeleitet werden, der das Bewegungsgefühl in die Bewegungsbeschreibung integriert. Um das Gefühl für die Bewegung zu erlangen, können die Augen bei der Bewegungsausführung geschlossen werden, oder das Bewegungstempo kann angepasst werden. Außerdem kann die Durchführung der Bewegung an unterschiedlichen Orten stattfinden, damit der Athlet/die Athletin sich das Bewegungsgefühl in verschiedenen Umgebungen einprägen kann.

Der Trainer oder der Sportpsychologe unterstützt mithilfe von Fragen, wie beispielsweise woran der Sportler oder die Sportlerin gemerkt hat, dass er/sie die Bewegung gut ausgeführt hat oder was genau er/sie dabei gefühlt hat. So wird näher auf das Bewegungsgefühl eingegangen und der Sportler/die Sportlerin bildet eine Feinfühligkeit für die Bewegung heraus. (Mayer & Hermann, 2015).

Einsatzmöglichkeiten von mentalem Training im Leistungssport

Das mentale Training ist im Leistungssport vielfältig einsetzbar. Die Einsatzmöglichkeiten können dabei unterschieden werden zwischen dem Einsatz in der Trainings- und der Wettkampfsituation. Im Training kann das mentale Training beispielsweise dabei helfen, sich motorische Fertigkeiten anzueignen und zu trainieren (Mayer & Hermann, 2015). Das mentale Training kann neben dem Einsatz im Training auch in der Wettkampfvorbereitung ein hilfreiches Werkzeug sein. Zum Beispiel können Athleten und Athletinnen sich im mentalen Training den Ort ihres Wettkampfes vorstellen und sich so auf die dort herrschenden Umweltbedingungen vorbereiten, damit ihre Leistung nicht unter der veränderten Situation leidet. Dabei kann auch auf die verschiedenen Witterungsverhältnisse eingegangen und sich darauf vorbereitet werden.

Darüber hinaus ist es möglich, das mentale Training unmittelbar vor Beginn des Wettkampfes als Bestandteil eines Wettkampfrituals oder im Wettkampf selbst anzuwenden. Der Einsatz des mentalen Trainings vor dem Wettkampf hat verschiedene Vorteile. Zum Beispiel lenkt es die Aufmerksamkeit des Sportlers oder der Sportlerin auf die Gegenwart und hilft ihm/ihr dabei sich auf die bevorstehende Aufgabe zu konzentrieren.

Es ist ebenso hilfreich, das mentale Training in den Wettkampfpausen anzuwenden, um den Fokus wieder auf den Wettkampf zu lenken und um etwaige Zweifel oder Gedanken an Niederschläge zu verdrängen. Das mentale Training kann auch ein Teil der Wettkampfnachbereitung sein, zur Analyse des Wettkampfes und möglicher Optimierung der Bewegungsausführungen. Außerdem hilft mentales Training in der Nachbereitungsphase im Leistungssport dabei, erlebte Niederschläge im Wettkampf zu verarbeiten und zu vermeiden, dass der Sportler/die Sportlerin durch die Niederlagen seine/ihre Kompetenz anzweifelt (Mayer & Hermann, 2015).

Ein wichtiger Anwendungsbereich von mentalem Training liegt darüber hinaus im Bereich der Sportverletzungen. Es dient als gute Ergänzung in der Rehabilitation von Verletzungen im Leistungssport, da das Training der Bewegungen stattfinden kann, ohne die verletzten Strukturen zu belasten. Außerdem kann mithilfe des mentalen Trainings das Aufbautraining in der frühen Rehabilitation optimiert werden. Dadurch gelingt dem Sportler oder der Sportlerin der schnellere Wiedereinstieg in seinen Sport und er/sie kann schneller wieder an seine/ihre vorherige Leistung anknüpfen (Mayer & Hermann, 2015).

Leistungssteigerung durch mentales Training

Die sportliche Leistungsfähigkeit beschreibt wie gut ein Sportler oder eine Sportlerin eine bestimmte sportmotorische Aufgabe bewältigen kann. Sie kann in die zwei Faktoren Kondition und Technik unterteilt werden. Die Kondition schließt die Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer sowie die Flexibilität mit ein, während die Technik die koordinativen Fähigkeiten und die Bewegungsfertigkeiten umfasst.

Zudem ist die sportliche Leistungsfähigkeit, abgesehen von der Kondition und Technik, abhängig von verschiedenen Faktoren, wie den taktisch-kognitiven Fähigkeiten, den sozialen Fähigkeiten, sowie den psychischen Fähigkeiten und den veranlagungsbedingten, konstitutionellen und gesundheitlichen Faktoren (Weineck, 2019). Um die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern, muss der Sportler oder die Sportlerin seine/ihre konditionellen, koordinativ-technischen, kognitiv-taktischen und psycho-mentalen Leistungsfaktoren trainieren. Außerdem muss er dazu fähig sein, diese Leistungsfaktoren im Wettkampf abrufen und optimal anwenden zu können (Weineck, 2019).

Das mentale Training kann dabei ein hilfreiches Werkzeug sein, um dem Sportler oder der Sportlerin zu höherer Leistung zu verhelfen. Im Sinne der Leistungsoptimierung können im Leistungssport verschiedene Ziele durch den Einsatz von mentalem Training erreicht werden. Das mentale Training wird im Leistungssport meist dazu eingesetzt, um die koordinativ-technischen, kognitiv-taktischen als auch die psycho-mentalen Leistungsfaktoren zu verbessern.

Im Hinblick auf die koordinativ-technischen Faktoren zeigt sich, dass besonders komplexe Bewegungsabläufe durch die Bewegungsvorstellung erlernt und verbessert werden können. In der Studie von (Hegazy, 2012) absolvierten Tennis- und Fußballspieler und -Spielerinnen ein vierwöchiges mentales Training. Dabei nutzten sie die Bewegungsvorstellung und den räumlich-kinetischen Ansatz in Form von Videoanalysen. Es stellte sich heraus, dass durch das mentale Training die Präzision von Tennisspielern und Tennisspielerinnen des Aufschlags verbessert werden konnte. Außerdem konnten die Fußballspieler und Fußballspielerinnen die Präzision und Anzahl der Elfmeter-Schüsse durch das Vorstellungstraining erhöhen (Hegazy, 2012).

Das mentale Training ist ebenfalls ein wichtiges Werkzeug bei Sportarten, die aus verschiedenen Gründen, wie Witterungsverhältnisse oder hoher Kostenaufwand, nicht täglich trainiert werden können. Darunter zählen Skispringen, der Segelflug oder der Motorsport. Hierbei hilft das mentale Training die bereits bestehende Fertigkeiten zu erhalten (Mayer & Hermann, 2015).

Hinsichtlich der Verbesserung der kognitiv-taktischen Leistungsfaktoren stellte sich in der Studie von (Frank et al., 2018) heraus, dass in Spielsportarten durch das mentale Training taktische Handlungen erlernt werden können. Das hat zur Folge, dass sich die Entscheidungsfähigkeit bei Spielern und Spielerinnen im Wettkampf verbessert und sie schneller Entscheidungen treffen können. Außerdem entwickelt sich dadurch ein Automatismus der taktischen Handlungen, sodass die Spieler und Spielerinnen ihre Aufmerksamkeit auf ihre Mitspieler richten können (Veraksa & Gorovaya, 2011).

Den Effekt des mentalen Trainings auf die psycho-mentale Leistungsfähigkeit zeigte die Studie von (Coelho et al., 2012). Darin wurde die Wirkung des mentalen Trainings auf die Entwicklung von Angst und Stress vor einem Wettkampf untersucht. Durch die Bewegungsvorstellung konnte das Angst- sowie das Stressempfinden verringert werden. Außerdem stärkte das mentale Training das Selbstvertrauen in den untersuchten Tennisspielern (Coelho et al., 2012).

Im Hinblick auf die Wirksamkeit von mentalem Training gibt es darüber hinaus ebenfalls Effekte auf andere sportliche Komponenten. (Reiser et al., 2011) untersuchten in ihrer Studie die Wirksamkeit von mentalem Training auf die Kraftfähigkeit. Dazu absolvierte eine Interventionsgruppe ein normales, hochintensives Krafttraining, während die andere Interventionsgruppe ein mentales Training durchführte. Die Kontrollgruppe erhielt gar kein Training. Die Gruppen führten das jeweilige Training dreimal pro Woche über einen Zeitraum von vier Wochen durch. Die Gruppe, die das mentale Training durchführte, sollte sich die Muskelkontraktion bei vier bestimmten Übungen so lebhaft wie möglich vorstellen, während die Muskeln entspannt blieben. Das Ergebnis zeigte, dass bei der Interventionsgruppe, die das mentale Training durchgeführt hatte, fast dieselben Kraftzuwächse auftraten wie bei der Interventionsgruppe, die nur physisch trainiert hatte. Außerdem konnte gezeigt werden, dass die Effekte auch zwei Wochen danach noch anhielten. Die Studienergebnisse zeigen, dass durch das mentale Training die Kraftfähigkeit erhalten bleibt. Von diesen Ergebnissen können besonders verletzte Leistungssportler und Leistungssportlerinnen profitieren.

Das mentale Training kann ebenfalls in die Rehabilitation von Leistungssportlern und Leistungssportlerinnen integriert werden. Zu den drei wesentlichen Zielen in der Rehabilitation die durch das mentale Training erreicht werden können, gehören die Bewegungsoptimierung, die Emotions- und Schmerzbewältigung sowie die Motivationssteuerung (Mayer & Hermann, 2015).

Im Sinne der Bewegungsoptimierung kann das mentale Training seinen Beitrag beim Neu- und Umlernen von Bewegungen, als auch bei der Stabilisierung und der Optimierung von Bewegungsabläufen leisten und zum Erhalt der sportlichen Fertigkeiten beitragen. Es kann zu verschiedenen Zeitpunkten im Rehabilitationsprozess eingesetzt werden. Ebenso ist es möglich, das Schmerzerleben, die Angst vor Schmerzen und die Emotionsregulierung durch die Vorstellung der Bewegungsabläufe positiv zu beeinflussen. Das mentale Training unterstützt außerdem dabei, Blockaden oder Ängste vor bestimmten Bewegungen aufgrund des Risikos der Wiederverletzung abzubauen (Mayer & Hermann, 2015).

Die mentale Beschäftigung mit seinem/ihrem Sport wirkt motivierend auf den Sportler oder die Sportlerin, sodass negative Stimmungen verringert werden können. In einer Studie von (Singleton & McAllister-Deitrick, 2023) zeigte sich außerdem, dass die Bewegungsvorstellung einen positiven Effekt auf das Erleben der Selbstwirksamkeit bei Sportlern und Sportlerinnen nach Sportverletzungen besitzt. Die Sportler und Sportlerinnen wiesen darüber hinaus eine höhere Zufriedenheit mit der Rehabilitation auf, wenn Bewegungsvorstellungstraining inkludiert wurde.

Das mentale Training kann außerdem in Situationen eingesetzt werden, wo Athleten und Athletinnen eine niedrigere Energiezufuhr aufweisen, wie beispielweise während des Ramadan. Eine Studie von (Fekih et al., 2020) sagte aus, dass die Durchführung des Ramadans negative Auswirkungen auf die Beweglichkeit, Schnelligkeit und Reaktionszeit von männlichen Tennis-Spielern hatte. Um diesen Auswirkungen entgegenzuwirken, wurde mentales Training eingesetzt. Es sollte geprüft werden, ob das mentale Training die negativen Effekte mindern kann. In der Studie führte die Interventionsgruppe vier Wochen lang zwölf Vorstellungstrainings je fünfzehn Minuten durch. Die Ergebnisse zeigten, dass ein mentales Vorstellungstraining die Leistungseinbußen durch das Fasten während des Ramadan verringern und die körperlicheLeistungin Bezug auf Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Reaktionszeit bei männlichen Tennisspielern stabilisieren kann (Fekih et al., 2020).

Fazit

Das mentale Training, oder Vorstellungstraining, kann einen wichtigen Beitrag zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Leistungssport leisten. Es erhöht die Aufmerksamkeit der Sportler und Sportlerinnen, verringert Ängste vor spezifischen Situationen und trägt zur Verbesserung und Ökonomisierung der Bewegungsausführungen bei. Das mentale Training kann eingesetzt werden bei Sportarten, die nicht regelmäßig geübt werden können oder in Situationen, wo die geringe Nahrungsaufnahme die Leistung beeinträchtigen könnte, wie zum Beispiel beim Ramadan. Ebenfalls wird mentales Training bei der Rehabilitation von Sportverletzungen angewandt, um einerseits die Leistungsfähigkeit zu erhalten und andererseits etwaige Ängste vor bestimmten Elementen in der Sportart abzubauen. Darüber hinaus wirkt das mentale Training stärkend auf die Selbstwirksamkeit der Athleten und Athletinnen. Es konnte gezeigt werden, dass das mentale Training sowohl in Sportarten mit einem hohen kognitiven Anteil, als auch bei Sportarten mit einem hohen motorischen Anteil eingesetzt werden kann. Ebenso steht es den Sportlern und Sportlerinnen frei, ob sie diesprachlich-symbolische, räumlich-bildhafte, kinästhetische oder eine kombinierte Vorgehensweise nutzen um die Bewegungsausführung zu erlernen und zu verbessern. Voraussetzungen für die Wirksamkeit des mentalen Trainings sind die Vorstellungskraft und der Glauben an die Effektivität des mentalen Trainings.Zusammenfassend ist aus der vorhandenen Literatur und durchgeführten Studien festzuhalten, dass das mentale Training im Leistungssport ein hilfreiches Werkzeug darstellt, das dazu eingesetzt werden kann um die Leistung zu erhalten und zu verbessern.

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