Die vegetarische und vegane Ernährung stellt besonders im Zusammenhang mit Krafttraining die sporttreibenden Personen vor eine große Herausforderung, da eine große Menge an essentiellen Nährstoffen über Fleisch, Fisch und Milchprodukte aufgenommen wird.
Bei Vegetarier*innen kann die Eiweißzufuhr über Quark, Käse oder andere Milchprodukte gewährleistet werden, während die Veganer*innen ihr Eiweiß über pflanzliche Eiweißquellen, wie beispielsweise Sojaprodukte, aufnehmen müssen. Sporttreibende Personen, die eine vegane Ernährungsweise verfolgen, haben ein größeres Risiko der Unterversorgung von Nährstoffen, als die Vegetarier*innen. Aufgrund dessen sind besonders, sowohl bei Vegetarier*innen, als auch bei Veganer*innen, Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Eisen, Calcium, Zink, Jod, Vitamin D, Vitamin B2, sowie Vitamin B12 im Fokus.
Bei Veganer*innen wird zusätzlich die Supplementation von Vitamin B6 empfohlen (Friedrich, 2015). Hinsichtlich der Eisen-Zufuhr, steht besonders das gut absorbierbare Häm-Eisen im Vordergrund, da es ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln, wie Fisch, Meeresfrüchten, Geflügel und Innereien vorkommt. Außerdem hat die vermehrte Aufnahme von Sojaprodukten negative Auswirkungen auf die allgemeine Eisenresorption (Friedrich, 2015).
Auch im Hinblick auf die Versorgung mit Eiweiß kann bei den Veganer*innen, eher als bei den Vegetarier*innen, der Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training nicht das Optimum erreichen, da die pflanzlichen Nahrungsmittel weniger, und vor allem weniger biologisch hochwertige, Aminosäuren aufweisen. Anders als bei der omnivoren Diät, müssen Vegetarier*innen und Veganer*innen häufig Lebensmittel miteinander kombinieren, um die notwendigen Aminosäuren aufzunehmen.
Auch die schlechtere Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteine spielt eine Rolle, da sich daraus ein täglicher Mehrbedarf von circa 10 Prozent Eiweiß für Vegetarier*innen und Veganer*innen ergibt (Friedrich, 2015). In pflanzlichen Nahrungsmitteln sind oft Absorptionshemmer, sogenannte Phytate, enthalten, die die Bioverfügbarkeit herabsetzen (Friedrich, 2015). Aufgrund dessen besitzen Vegetarier*innen und Veganer*innen verminderte Eisenspeicher. Wichtig für die vegetarischen und veganen Sportler*innen ist die Aufnahme von grünen Gemüsesorten, da diese sowohl Eisen als auch Eiweiß enthalten.
Aber auch Nährstoffe wie Calcium, Vitamin D, Zink und Omega-3-Fettsäuren müssen in der vegetarischen und veganen Ernährung mehr aufgenommen werden als in der omnivoren Ernährung, da sie eine niedrige Bioverfügbarkeit besitzen. Besonders Nüsse und Samen, aber auch verschiedene Mineralwasser haben einen erhöhten Calciumgehalt und eine gute Bioverfügbarkeit. Außerdem sind Nüsse und Samen eiweißreich und weisen zusätzlich andere wichtige Mikronährstoffe auf (Friedrich, 2015).
Zink ist besonders in Bohnen, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen enthalten, allerdings reduzieren die ebenfalls in den Nahrungsmitteln enthaltenen Phytate die Zinkabsorption. Für vegane und vegetarische Sportler*innen können Zink-Supplemente hilfreich sein. Auch die Versorgung mit Jod aus der Nahrung ist nicht ausreichend und sollte mithilfe eines Supplements oder dem Verzehr von Seetang oder Meeresalgen kompensiert werden (Friedrich, 2015).
Ein weiterer kritischer Nährstoff stellt Vitamin B12 dar, welches nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist und deswegen mithilfe eines Supplements zugeführt werden muss. Ein langanhaltender Mangel von Vitamin B12 kann zu einem Anstieg des Homocysteins führen, wodurch kardiovaskuläre Erkrankungen begünstigt werden können. Neben einer Vitamin D-Supplementation, die auch bei der sich omnivor ernährenden Bevölkerung wichtig ist, sollten Vegetarier*innen und Veganer*innen darauf achten genug Omega-3-Fettsäuren über ihre Nahrung aufzunehmen oder mithilfe von Fischöl-Kapseln den Bedarf zu decken (Friedrich, 2015). Hinsichtlich der sportlichen Leistung im Hinblick auf Kraftübungen zeigt sich im Review von (Lynch et al., 2018) kein Unterschied zwischen Vegetarier*innen und Athlet*innen, die sich omnivor ernähren.
Allerdings stellt sich heraus, dass die Kreatin-Level bei den Vegetarier*innen niedriger sind, was daran liegen könnte, dass Kreatin über Fleisch und Fisch aufgenommen und dann in der Skelettmuskulatur gespeichert wird. Der Körper bildet täglich selbst 1-2 Gramm Kreatin, jedoch sollte über die Nahrung oder mithilfe von Supplementen ein Gramm Kreatin zusätzlich ausgenommen werden. Kreatin ist wichtig für die Muskelkontraktion und spielt im Krafttraining besonders hinsichtlich einer schnelleren Regeneration und verbesserter Kraftleistung eine Rolle (Loeffelholz, 2018). Die niedrigen Kreatin-Spiegel bei Vegetarier*innen und Veganer*innen können für eine verringerte Leistung bei Belastungen im anaerob-alaktaziden Bereich sorgen, die jedoch eine Kreatin-Supplementierung ausgleichen kann (Friedrich, 2015).
Es ist also erkennbar, dass bei Bodybuilder*innen, die sich vegetarisch und vegan ernähren, verschiedene Nährstoffe mithilfe von Präparaten aufgenommen werden müssen und sie hinsichtlich des Muskelaufbaus Schwierigkeiten damit haben die gleichen optimalen Nährstoffwerte zu erreichen, wie die Bodybuilding betreibende Person die sich omnivor ernährt.
Literaturverzeichnis
Friedrich, W. (2015).Optimale Sporternährung: Grundlagen für Leistung und Fitness im Sport ; [Neu: vegetarische, vegane und glutenfreie Sporternährung] (4., überarb. und erw. Aufl.). Spitta.
Loeffelholz, C. von. (2018). Ernährungsstrategien in Kraftsport & Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung (12. Auflage). Novagenics.
Lynch, H., Johnston, C., & Wharton, C. (2018). Plant-BasedDiets: Considerationsfor Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients, 10(12). https://doi.org/10.3390/nu10121841